Ольга Сакович
Специалист по физической реабилитации, мастер-тренер, нутрициолог, консультант в вопросах составления персональных планов питания, лектор
Что же толкает нас к холодильнику, к закромам с печеньками и конфетами? Столь знакомое каждому чувство Голода. С ростом пищевой промышленности соблазнов становится все больше и больше. А вот ощущения себя и своих истинных потребностей нередко подменяется другими понятиями. Так произошло и с Голодом.
Какие виды Голода можно выделить?
Истинный голод – это то состояние, которое характеризуется упадком сил, слабостью, урчанием в желудке, плохим настроением. Именно такой голод следует рассматривать как сигнал для начала трапезы. Возникает обычно через 3-4 часа после полноценного и сбалансированного приема пищи.
Ложный голод – наступает через час-полтора после плотного приема пищи. Его возникновение связано с тем, что обработанная пища из желудка поступает в кишечник и давление на стенки желудка снижается. Это абсолютно естественное состояние и важно научиться воспринимать его должным образом, не стараться опять наполнить желудок, а дать время для системы ЖКТ полноценно переварить и усвоить все необходимые микроэлементы.
Психологический голод – самый коварный в современном мире. Причин его возникновения существует огромное количество: скука, волнение, недостаток любви и принятия, страх и ряд других реакций психики на себя и окружающий мир. Так же доступность еды и ее красивое оформление (яркие этикетки, аппетитный вид еды на прилавках магазинов и кафе), еда «за компанию», всевозможные снеки в офисах и на ресепшне и пр.
И вот здесь очень важно научиться самостоятельно определять причину возникновения чувства голода. Для этого необходимо замедлиться, услышать свое эмоциональное состояние и чувства. В начале это будет странно и непонятно, но про состояние «здесь и сейчас» можно услышать не только в вопросах, связанных с питанием. И плюсы, которые постепенно вы будете получать от осознания себя и своих истинных потребностей, от ощущения себя в моменте, отразятся во всех сферах жизни.
Как показывает практика, именно психологические аспекты чаще приводят к перееданию, к плохо контролируемому и осознаваемому процессу насыщения.
Составьте себе список из нескольких вопросов, которые помогут услышать себя. Как давно я ел перед этим? Насколько по десятибальной шкале я голоден? Хочу ли я полноценный прием пищи или это желание исключительно быстрых углеводов? В каком психологическом состоянии я нахожусь? Отвечайте честно и откровенно, прислушиваясь как к своему телу, так и внутреннему состоянию.
Это будет важным шагом к формированию здорового рациона. А для того, чтобы чувство голода возникало с необходимыми промежутками времени, важно обратить внимание на правильное соотношение макронутриентов в каждом приеме пищи. Сбалансированный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также клетчатки.
В следующих статьях мы разберем отдельно каждый прием пищи, его значение и состав. Это поможет самостоятельно составить меню, определиться в необходимых элементах блюда и выделить те продукты, которые будут давать максимальное ощущение сытости.
Читайте также:
